Как справиться с эмоциональным выгоранием на работе. Как бороться с эмоциональным выгоранием? Профессиональное эмоциональное выгорание и бизнес

Учёные считают, что выгорание - это не просто психическое состояние, а болезнь, которая сказывается на всём организме.

Термин «выгорание» ввёл в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. При этом он сравнивал состояние «выгоревшего» человека со сгоревшим домом. Снаружи здание может выглядеть целым и невредимым, и только если зайти внутрь, становится явной степень опустошения.

Сейчас психологи выделяют три элемента эмоционального выгорания:

• истощение;
• циничное отношение к работе;
• ощущение собственной несостоятельности.

Истощение приводит к тому, что мы легко расстраиваемся, плохо спим, чаще заболеваем и с трудом концентрируемся.

Циничное отношение к своей деятельности вызывает у нас ощущение оторванности от коллег и отсутствие мотивации.

А чувство несостоятельности заставляет нас сомневаться в собственных способностях и хуже выполнять свои обязанности.

Почему возникает эмоциональное выгорание?

Мы привыкли считать, что выгорание наступает просто из-за того, что мы слишком много работаем. На самом деле оно обусловлено тем, что наш рабочий график, обязанности, дедлайны и другие факторы стресса перевешивают удовлетворение от работы.

Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли выделяют шесть факторов, связанных с эмоциональным выгоранием сотрудников:

• загруженность работой;
• контроль;
• вознаграждения;
• отношения в коллективе;
• справедливость;
• ценности.

Мы сталкиваемся с выгоранием, когда один из этих аспектов работы (или более) не соответствует нашим потребностям.

Чем грозит выгорание?

Усталость и отсутствие мотивации - это не самые страшные последствия эмоционального выгорания.

• По данным исследователей, хронический стресс, который встречается у людей с синдромом выгорания, отрицательно сказывается на навыках мышления и общения, а также перегружает нашу нейроэндокринную систему. А со временем последствия выгорания могут привести к проблемам с памятью, вниманием и эмоциями.
• Во время одного исследования было обнаружено , что у тех, кто столкнулся с эмоциональным выгоранием, ускоряется истончение префронтальной коры головного мозга - отдела, ответственного за когнитивную деятельность. Хотя кора истончается естественным образом в процессе старения, у тех, кто испытывал эмоциональное выгорание, эффект был выражен более заметно.
• Риску подвергается не только мозг. По данным ещё одного исследования , выгорание значительно увеличивает вероятность развития коронарной недостаточности.

Как справиться с выгоранием?

Психологи советуют поискать способы снизить загруженность на работе: делегировать часть обязанностей, чаще говорить «нет» и записывать, что вызывает у вас стресс. Кроме того, нужно снова научиться отдыхать и получать удовольствие от жизни.

Не забывайте заботиться о себе

Легко забыть о себе, когда ни на что нет сил. В состоянии нам кажется, что забота о себе - последнее, на что нужно тратить время. Однако, по мнению психологов, как раз ей и не стоит пренебрегать.

Когда чувствуете, что до выгорания недалеко, особенно важно хорошо питаться, пить много воды, заниматься спортом и высыпаться.

Также вспомните, что помогает вам расслабиться, и выделите на это побольше времени.

Занимайтесь любимым делом

Выгорание может наступить, если у вас нет возможности регулярно посвящать время любимому делу.

Чтобы недовольство работой не перешло в эмоциональное выгорание, подумайте, что для вас особенно важно, и включите это в своё расписание.

Хотя бы понемногу каждый день занимайтесь любимым делом, а раз в неделю уделяйте ему больше времени. Тогда у вас никогда не возникнет ощущения, что вы не успеваете делать самое важное.

Попробуйте что-то новое

Займитесь чем-нибудь новым, например , о котором давно мечтали. Это может показаться нелогичным, ведь вы и так всё время загружены, но на самом деле новое занятие поможет избежать выгорания.

Главное - выбрать то, что будет восстанавливать силы и заряжать энергией.

Если добавить в свой график что-то новое совсем невозможно, начните с заботы о себе. Сосредоточьтесь на сне и питании и постарайтесь ежедневно хотя бы понемногу заниматься спортом. Это поможет избежать последствий выгорания и вернуться в строй.

В начале семидесятых годов ХХ века ученые обратили внимание на то, что многие люди после нескольких лет работы испытывают состояние близкое к стрессовому и обращаются за психологической помощью. Они чувствуют постоянное утомление, порой головные боли, бессонницу, общее ухудшение здоровья. Работа перестает приносить им удовлетворения, а напротив раздражает, вызывает враждебность. У человека появляется ощущение собственной некомпетентности, беспомощности, и действительно – снижаются конкретные профессиональные достижения, а также выносливость и внимание в целом. Однако методы психотерапии здесь оказываются малоэффективными.

Это явление удачно назвали «выгоранием» (burnout). В отличие от депрессий, выгорание не сопровождается чувством вины и подавленностью, а напротив может сопровождаться возбуждением, агрессией, раздражительностью. Выяснилось, что профессиональное выгорание приносит обществу серьезные убытки – как экономические, так и психоэмоциональные. В частности, весьма опытные летчики вдруг начинают испытывать страх перед полетами, неуверенность в правильности своих действий (о таких говорят «излетался»), что может привести как к личной драме, так и к катастрофе. Но особенно подвержены выгоранию те люди, которые по долгу службы должны «дарить» людям энергию и тепло своей души: преподаватели, менеджеры, врачи, артисты.

При длительном воздействии выгорания развивается настоящий стресс, с его характерными симптомами (среди них сердечно-сосудистые нарушения, неврозы, язвы пищеварительного тракта, ослабление иммунитета). Нарастает безразличие, «профессиональный цинизм», негативизм по отношению к клиентам и своей работе. Порой возникает отвращение ко всему на свете, немотивированные обиды на окружающих, на судьбу, правительство. Жизнь кажется пустой и бессмысленной, а работа – надоевшей и ненавистной рутиной. Особую неприязнь вызывают люди, с которыми приходится работать – клиенты, ученики, посетители, коллеги. Такой вид выгорания даже называют «отравление людьми». Кстати, «выгоранию» в не меньшей степени подвержены и учащиеся: школьники, студенты.

В ЧЕМ ПРИЧИНА ВЫГОРАНИЯ?

По мнению психолога В.В.Бойко, эмоциональное выгорание - это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на психотравмирующие воздействия. Эмоциональное выгорание представляет собой стереотип эмоционального, чаще всего профессионального проведения. «Выгорание» - отчасти функциональный стереотип, поскольку позволяет человеку дозировать и экономно расходовать энергетические ресурсы. В го же время могут возникать и дисфункциональные следствия, когда «выгорание» отрицательно сказывается на исполнении профессиональной деятельности и отношениях с партнерами (под термином «партнер» понимается субъект профессиональной деятельности, в педагогической деятельности это учащиеся).

Начнем с того, что наша нервная система имеет некоторый «лимит общения», то есть за день человек может уделить полноценное внимание лишь ограниченному количеству людей. Если их число больше, неизбежно наступает истощение, а со временем и выгорание. Такой же лимит существует и в отношении других психических процессов (восприятия, решения задач, внимания). Этот предел очень подвижен и зависит от тонуса нервной системы, который снижает плохое настроение, когда «блекнут краски дня», а также нерешенные проблемы, недосыпание и множество других причин.

Кроме того, мы привыкли к тому, что процесс общения с людьми обоюдный, и за каждым позитивным посылом следует отклик: благодарность, усиление внимания, уважение. Однако клиенты и ученики далеко не всегда способны на такую отдачу. Бывает, что усилия «вознаграждаются» только равнодушным молчанием, невниманием, враждебностью, неблагодарностью, а то и стремлением извлечь выгоду в ущерб тому, кто «отдает себя». И когда сумма таких неудач накапливается, развивается кризис самооценки и профессиональной мотивации.

Еще одна причина – отсутствие полноценного результата. Работа с людьми часто заключается в том, что невозможно «осязать», правильно оценить. Можно халтурить или стараться, но результат один и тот же: дети все равно приходят в школу, получают оценки, возвращаются домой. И трудно доказать, что вот эти конкретные старания ведут к повышению результатов, а безразличие – к снижению. Ведь показатели успеха в школьной жизни обычно временные, скоротечные, они меняются от четверти к четверти, а по окончании школы и вовсе теряют самоценность.

Можно найти еще много причин развития выгорания. Но и без них ясно, что надоевшая, хотя и привычная работа способна измотать сильнее аврального решения трудной и интересной задачи.

Большую роль в развитии выгорания играют индивидуальные особенности. Есть люди, которым проще длительный срок выполнять рутинную работу (стайеры). Однако на них не приходится рассчитывать, если нужно мобилизовать силы и срочно сделать большой проект. Другой тип (спринтеры) на первых порах действуют активно и увлеченно, поражают работоспособностью, но быстро «выдыхаются». Обычно они очень чувствительны к оценкам их действий. Встречаются работники с низкой креативностью, но хорошей исполнительностью, которые нуждаются в прямых указаниях, руководстве. Их противоположность - творческие работники, предпочитающие свободу выбора для успешной деятельности. Очевидно, что если задачи, возложенные на человека, не соответствуют складу его личности, выгорание развивается быстрее и глубже.

Сейчас все больше людей вовлечены в сферу социального и семантического труда, им приходится работать не с механизмами и физическими явлениями, а с людьми и информацией о них. Поэтому в обществе наблюдается целая «эпидемия» выгорания. Кому из нас не доводилось сталкиваться со «злыми», «черствыми» руководителями, чиновниками, педагогами, медработниками? Обычно эта «черствость» не вполне осознается и не приносит удовольствия и удовлетворения. По существу это автоматическая защитная реакция психики.

Выгорание можно рассматривать и как следствие неправильно организованного труда, нерационального управления, неподготовленности персонала.

НЕГАТИВИЗМ КАК ЗАЩИТА

Есть ли выход? Способов снизить эффект выгорания очень много. Есть целые технологии, которые разработаны на основе индустриально-организационной психологии. Они позволяют повысить производительность труда, увеличить доходы, улучшить психологический климат и социальные показатели в организации.

Надо сказать, что люди и без всякой науки пытаются бороться с выгоранием. Но эти методы зачастую «варварские», негативные. Например, профессиональный цинизм (выражающийся даже в особых выражениях, терминах). Прислушайтесь, как вы называете про себя учеников? Эту галдящую ватагу, которая - не успеешь перевести дух после очередного урока – уже забегает в кабинет и норовит перевернуть всё верх ногами?

Другой негативный метод – физическое и эмоциональное отчуждение, стремление держать детей на расстоянии, не допускать прикосновений, не замечать их физической оболочки, жизненных проблем, душевных состояний. Вырабатывается профессиональный цинизм, который помогает избежать разочарований. Хотя многим это кажется нечестным: разве можно работать с учащимися, не испытывая к ним никакой эмоциональной привязанности?

Еще один способ избежать «растраты себя» - ритуализация. В общении с клиентами или учениками всегда придерживаться ритуала, заведенного порядка, требовать беспрекословного следования указаниям. Тогда работа идет как по рельсам: встретились, поработали – и разбежались.

Отдельным работникам помогает также энергетический «вампиризм». Здесь нет никакой мистики, просто человек использует момент чужого смущения, страдания, унижения, неудачи, чтобы возвыситься, самоутвердиться. Тогда подавление окружающих становится сильной и продуктивной мотивацией. Хотя и не вполне конструктивной и комфортной.

Бывает, что человек справляется с выгоранием, подчеркивая собственную ценность, необходимость, незаменимость своей персоны и работы. Во многих коллективах есть такой работник, может быть завхоз, кладовщик, секретарь или ответственный за комплектацию документов, без высочайшего соизволения которого сделать ничего невозможно. Он абсолютно незаменим. Однако приходит день, его сменяет другой работник, и все идет как прежде, организация отнюдь не рассыпается в прах.

Особый способ борьбы со стрессом (и выгоранием в частности) это использование психоактивных веществ. На Западе в ходу всевозможные стимуляторы, которые предлагает психофармакология. Впрочем, порой в ход идут обычные алкогольные напитки и сигареты.

Учителей можно понять: их работа тяжела именно в психоэмоциональном плане. Неудивительно, что в педагогических коллективах нередко встречаются как люди, страдающие от «выгорания», так и те, кто использует «варварские» методы его избегания.

КОНСТРУКТИВНЫЕ МЕТОДЫ БОРЬБЫ С ВЫГОРАНИЕМ

Существуют и позитивные методы, которые позволяют сгладить или вообще избежать выгорания – без отчуждения и конфликтов.

В первую очередь можно использовать богатый арсенал психотерапии и всевозможных психотренингов, которым владеют профессионалы-психологи и игротехники. На крупных предприятиях регулярно проводятся подобные мероприятия, по существу «игры для взрослых», которые обостряют внимание, повышают работоспособность, способствуют сближению сотрудников (у нас, впрочем, для сближения и поднятия корпоративного духа чаще ограничиваются традицией шумного застолья). Чаще всего используются ролевые игры, деловые игры, тренинг толерантности (терпимости к раздражающим факторам), ситуативный тренинг.

Обучение остается, пожалуй, самым эффективным средством избежать выгорания. Человека стимулирует и нацеливает на успех в работе даже не столько приобретение новых знаний и освоение технологий, сколько «преодоление себя». Поэтому очень важно почувствовать этот переход на новый уровень, освоение промежуточных ступеней, особенно если на память о «преодолении» остается какой-то символ: свидетельство, диплом, награда, сувенир. Обычно участие в тренингах, выездных семинарах, курсах повышения квалификации становится сильным стимулом для преодоления рутины и выгорания. Кроме того, эти мероприятия сглаживают так называемую «профессиональную деформацию личности» (когда юрист в каждом собеседнике помимо воли видит потенциального правонарушителя, психиатр – скрытого психопата, а учитель – нерадивого ученика).

Еще один стимул – конструктивная оценка. Взрослые, как и дети, нуждаются в том, чтобы их работу кто-то оценил. На предприятиях для этого используется целая технология «ассесмента» персонала. Там учитывается личностный потенциал, возможности для той или иной деятельности, аттестуются объективные результаты труда и субъективные отзывы коллег, руководства, а главное - клиентов и учеников.

В учебных заведениях не редкость, когда руководство игнорирует отзывы учащихся о работе преподавателей. Такую ситуацию я наблюдал даже в платных заочных вузах, где обучаются взрослые люди с большим жизненным опытом. Они не пытаются повлиять на выбор преподавателей, на то, чтобы те излагали программу более доходчиво, занимались просвещением и обучением, а не одной лишь аттестацией. При том, что студенты сами и оплачивают труд этих преподавателей, равно как и труд менеджеров образовательного процесса.

Во многих учебных заведениях мира учет мнения учащихся - в порядке вещей: это важная составляющая рейтинга преподавателей. Разумеется, там учитывается и то, что требовательный педагог может снискать меньшую популярность. Поэтому в рейтинге в первую очередь отмечают справедливость, уважительное отношение к ученикам, творческий подход, способность заинтересовать аудиторию, стремление к сотрудничеству, а не противостоянию с учениками.

Здесь всё не так просто. Оценка персонала может стать средством улучшить работу и психологическое состояние людей, но может и превратиться в самоцель, когда масса усилий тратится на красивые отчеты и «показуху», а также дать почву для интриг и личных обид. Награда может стимулировать человека не улучшать свою деятельность, а «почивать на лаврах». И все-таки, обратная связь, оценка результатов работы клиентами и коллегами, считается необходимым условием для плодотворного и гармоничного труда.

Другой способ избежать выгорания – новизна. Смена деятельности, введение технических новшеств, обновление программы, перемена места жительства и работы может оказаться весьма продуктивным средством. В крупных организациях существует традиция «ротации персонала», особенно актуальная для менеджеров. Они регулярно переходят на руководство другими отделами, нередко в филиалы других городов. Это позволяет избежать стагнации.

Объединение обучения, оценки и обновления достигается на выездных мероприятиях. И короткая поездка на конференцию, публикация печатной работы могут дать большой эффект в борьбе с выгоранием.

Снизить монотонность помогает обогащение работы и создание сверхзадачи. Что такое сверхзадача, хорошо иллюстрирует притча о трех строителях, один из которых «тащил проклятую тачку», другой «зарабатывал хлеб для семьи», а третий «строил прекрасный храм».

Качественное управление организацией невозможно без распределения заданий с учетом индивидуальных склонностей работников. Одни нуждаются в строгом контроле, другие требуют большой свободы и не терпят надзора. Некоторые люди предпочитают разнообразную работу, других пугают непривычные задания.

Серьезный удар по работоспособности наносит личная обида, конфликт, фрустрация (психологическое страдание), мобинг (коллективная «травля»). Мобинг могут осуществлять коллеги, руководители и ученики. Обычно этим занимается некая «инициативная» группа. Достаточно нейтрализовать ее: убеждением, позитивным или негативным подкреплением, порой просто карательными мерами, а порой и неожиданным поощрением – и конфликт растворится.

В целом для выхода из подобных ситуаций требуются методы психологии конфликта. Очевидно, такие ситуации проще предупредить, чем исправить их последствия. Поэтому большое значение для профилактики выгорания у преподавателей имеет соблюдение психогигиены и психологической безопасности.

При общении с западными специалистами удивляет их нарочитая доброжелательность, стремление избежать конфликтов, формализация результатов и оценок. «Интересная работа! Подобраны факты, сделан их анализ. К великому сожалению, обоснованность выводов несколько недоработана, а также не соблюдены сроки сдачи проекта. Надеемся, что автора ждет несомненный успех в его дальнейшей деятельности. Всего наилучшего!» - Такой «хвалебный» отзыв, как ни странно, может означать бесповоротный отказ, «двойку».

С одной стороны, это неискренность, с другой - психогигиена. Даже получив отказ, не чувствуешь себя уязвленным и не стремишься к протесту. А вот обратный пример: «Удивительно, но сочинение написано без ошибок и по существу. Списал, наверное. Впрочем, много лишних слов, помарок, тетрадь какая-то мятая. Да и на хорошую оценку ты все равно не тянешь! Так что ставлю три балла.»

Полезно избегать скандалов, конфликтов, неопределенных обязательств (особенно выходящих за рамки должностных обязанностей), лишней ответственности. Элементом психогигиены является настрой на позитив, умение обращать внимание на 95% плюсов, а не на 5% минусов, неудач и ошибок. К сожалению, у учителя складывается именно такая «профессиональная деформация личности» - стремление искать огрехи, ошибки в массиве правильного текста. Это вредит как душе учителя, так и ученика. Возьмем бытовой пример: когда мы клеим обои, то от малой царапины или нестыковки узора хватаемся за сердце. Однако проходит месяц, и мы уже не можем вспомнить где был этот дефект – его никто не замечает. Виден только факт: в комнате новые обои. Точно также бывает, возьмешь густо исписанную тетрадь мальчишки: он проделал большую работу! Но ошибки, помарки, пропуски накапливаются, и в конце результат – «тройка»! Через месяц суть конкретных ошибок забывается, зато ощущение хронического неуспеха остается.

Оценивать учащихся лучше не за точность выполнения, а за сумму заслуг. Человек может наделать массу ошибок, блуждать в лабиринтах своей забывчивости и неосведомленности, однако он проделал большую работу – в ущерб прочим делам, преодолел свою занятость, поэтому «отработал» положительную оценку. Если школьник, не ответив на поставленный вопрос, получит тройку, он так и не приобретет знаний и уверенности. Лучше дать ему множество вопросов, от простого к сложному. Чтобы он нащупал «точку опоры», свой уровень компетентности, от которого можно отталкиваться и расти. И оценивать его за сумму правильных ответов. Особенно хорош этот метод для решения задач общего образования, просвещения, воспитания, а не обучения специальным навыкам.

Без соблюдения профессиональной гигиены и безопасности не создать комфортных условий для плодотворной работы. В эти условия входят как психологические параметры (включая ощущение безопасности и уюта, визуальный и акустический комфорт), так и физические параметры (воздух, удобное оборудование и одежда, здоровая пища). Плохое самочувствие, утомление может вызываться такими факторами, как облегающая одежда и обувь, нарушающие кровообращение, или спертый воздух офиса, насыщенный токсинами нагретого пластика и табачного дыма, мигающие и гудящие лампы дневного света, а также обычный офисный «перекус» - чай со сладостями. Многие офисные работники на Западе отказываются от пирожных и кофе в пользу овощей и фруктов, мюсли и травяного чая.

Для преподавателя особую важность имеет гигиена дыхательной системы и позитивные зрительные стимулы. У нас мало кто задумывается, что причиной астматического кашля нередко становится меловая и целлюлозная пыль, где накапливаются микроскопические клещи, споры грибов и прочие аллергены. И что грязная доска, где меловые надписи размазываются полусухой тряпкой, снижают восприятие на десяток процентов. Поэтому многие школы вообще отказываются от мела, используя фломастеры.

Наконец, для избегания эффекта «выгорания» очень важно дозировать свой труд и уметь вовремя его завершить. Многие из нас, начиная какой-то жизненный проект, создают «громадьё планов» и стремятся сделать его бесконечным. Однако нормальная «продолжительность жизни» успешных проектов – около пяти лет. Мы огорчаемся, если прекращает свое существование журнал, музыкальный или иной творческий коллектив, не задумываясь, что это именно «проект» - временное объединение людей. Которые работают ограниченный срок, стремясь получить результат, правильно его оформить и оценить. А затем – новый проект, возможно, продолжающий идею старого, но уже с другим результатом.

Преподавание – тоже в своем роде «временный проект», как для ученика, так и для учителя. Поэтому надо с самого начала знать, чем завершить деятельность, каким будет расставание.

Литература:

Барабанова М.В. Изучение психологического содержания синдрома выгорания/Вестник Московского университета. Серия 14. «Психология». – М.: Издательство МГУ, 1995. – № 1. – С. 54.
- Бодров В. А. Информационный стресс. М.: ПЕР СЭ, 2000.
- Бодров В.А. Психология профессиональной пригодности: Учеб. пособие для вузов. – М.: ПЕР СЭ, 2001. – 511 с.
- Бойко В.В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и других – М.: Наука, 1996. – 154 с.
- Водопьянова Н. E. Исследование "психического выгорания" в управленческой деятельности // Психология; итоги и перспективы. Тезисы научно-практической конференции 28-31 октября 1996г/ Под общ. ред. А.А.Крылова. СПб, 1996. С. 111- 112.
- Водопьянова Н. Е., Старченкова Е. С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. – СПб., 2005.
- Гринберг Дж. Управление стрессом. – СПб., 2002.
- Зеер Э.Ф., Сыманюк Э.Э. Кризисы профессионального становления личности // Психол. журн., 1997, № 6. - С.35-44.
- Кузьмина Н.Б. Профессионализм личности преподавателя и мастера производственного обучения. М., 1990.
- Кузьмина Н.В. Реан А.А. Профессионализм педагогической деятельности. - СПб., 1993.
- Лешукова Е.Г. Синдром сгорания. Защитные механизмы. Меры профилактики // Вестник РАТЭПП. – №1. - 1995. – С.36-47.
- Митина Л.М. Психология профессионального развития учителя. – М.: Флинта: Моск. психолого-социальн. ин-т, 1998. – 200 с.
- Орел В.Е. Феномен выгорания в зарубежной психологии. Эмпирическое исследование/В.Е. Орел//Психологический журнал. – М.: Наука, 2001. – Т. 20. – № 1. – С. 16–21.
- Райгородский Д.Я. "Практическая психодиагностика", Самара 1999.
- Реан А.А. Психология педагогической деятельности. Ижевск, 1994.
- Синдром профессионального сгорания у педагогов. http://www.psy-tlt.ru/statyi/sindrom_profsgoraniya_pedagogov.htm
- Тимошенко В.В., Виноградов А.Г. Особенности национального профотбора // Отдел кадров. 2005. № 5. С. 13-15.
- Толочек В. А. Современная психология труда.–СПб.:Питер,2005.– 479 с.

Состояние, когда нет ни сил, ни чувств, ни радости в жизни, — это бич нашего времени. К счастью, с этим можно бороться - утверждает известный австрийский психотерапевт, основатель современного экзистенциального анализа Альфрид Лэнгле.

Эмоциональное выгорание (burn-out) - это симптом нашего времени. Это состояние истощения, которое приводит к параличу наших сил, чувств и сопровождается утратой радости по отношению к жизни. В наше время случаи синдрома выгорания учащаются. Это касается не только социальных профессий, для которых синдром выгорания был характерен ранее, но и других профессий, а также личной жизни человека. Распространению синдрома выгорания способствует наша эпоха - время достижений, потребления, нового материализма, развлечений и получения удовольствия от жизни. Это время, когда мы эксплуатируем сами и позволяем себя эксплуатировать.

Легкое выгорание

Я думаю, что каждый человек когда-либо ощущал симптомы выгорания. Мы обнаруживаем у себя признаки истощения, если пережили большое напряжение, осуществили что-то масштабное. Например, если мы готовились к экзаменам, работали над каким-то проектом, писали диссертацию или воспитывали двух маленьких детей. Бывает, что на работе потребовалось большое напряжение сил, были какие-то кризисные ситуации или, например, во время эпидемии гриппа врачам приходилось очень много работать.
И тогда возникают такие симптомы, как раздражительность, отсутствие желаний, расстройство сна (когда человек не может заснуть, либо, наоборот, спит очень продолжительное время), снижение мотивации, человек чувствует себя преимущественно некомфортно, могут проявляться депрессивные симптомы. Это несложный вариант выгорания - выгорание на уровне реакции, физиологическая и психологическая реакция на чрезмерное напряжение. Когда ситуация завершается, симптомы исчезают сами по себе. В этом случае могут помочь свободные выходные дни, время для себя, сон, отпуск, занятия спортом. Если мы не восполняем энергию посредством отдыха, организм переходит в режим экономии сил.

В действительности и тело, и психика так устроены, чтобы большое напряжение было возможным, - ведь людям иногда приходится много работать, достигать каких-то больших целей. Например, чтобы вызволить свою семью из какой-то беды. Проблема заключается в другом: если вызов не заканчивается, то есть если люди по-настоящему не могут отдохнуть, постоянно находятся в состоянии напряжения, если они постоянно чувствуют, что к ним предъявляются какие-то требования, они всегда озабочены чем-то, испытывают страх, постоянно бдительны в отношении чего-то, чего-то ожидают, это приводит к перенапряжению нервной системы, у человека напрягаются мышцы, возникают боли. Некоторые люди во сне начинают скрежетать зубами - это может быть одним из симптомов перенапряжения.

Хроническое выгорание

Если напряжение становится хроническим, то выгорание выходит на уровень расстройства.
В 1974 году психиатр из Нью-Йорка Фройденбергер впервые опубликовал статью о волонтерах, которые работали в социальной сфере от имени местной церкви. В этой статье он описывал их ситуацию. У этих людей были симптомы, похожие на депрессию. В их анамнезе он обнаруживал всегда одно и то же: сначала эти люди были в абсолютном восторге от своей деятельности. Потом этот восторг постепенно начинал уменьшаться. И в конечном счете они выгорели до состояния «горсточки пепла». У всех них была обнаружена сходная симптоматика: эмоциональное истощение, постоянная усталость. При одной только мысли, что завтра нужно идти на работу, у них возникало чувство усталости. У них были различные телесные жалобы, они часто болели. Это была одна из групп симптомов.

Что касается их чувств, то они больше не имели силы. Произошло то, что он назвал дегуманизацией. Изменилось их отношение к людям, которым они помогали: сначала это было любящее, внимательное отношение, затем оно превратилось в циничное, отвергающее, негативное. Также ухудшились отношения с коллегами, возникало чувство вины, желание уйти от всего этого. Они работали меньше и делали все по шаблону, как роботы. То есть эти люди уже не были способны, как прежде, вступать в отношения и не стремились к этому.

Это поведение имеет определенную логику. Если у меня в чувствах больше нет силы, тогда у меня нет сил, чтобы любить, чтобы слушать, и другие люди становятся для меня нагрузкой. Такое чувство, что я больше не могу им соответствовать, их требования для меня чрезмерны. Тогда начинают действовать автоматические защитные реакции. С точки зрения психики это очень разумно.

В качестве третьей группы симптомов автор статьи обнаружил снижение производительности. Люди были недовольны своей работой и своими достижениями. Они переживали себя как бессильных, не чувствовали, что достигают каких-то успехов. Всего для них было слишком много. И они чувствовали, что не получают того признания, которого они заслуживают.

Проведя это исследование, Фройденбергер обнаружил, что симптомы выгорания не коррелируют с количеством рабочих часов. Да, чем больше кто-то работает, тем больше страдает от этого его эмоциональная сила. Эмоциональное истощение растет пропорционально числу рабочих часов, но две другие группы симптомов - производительность и дегуманизация, обесчеловечивание отношений - почти не затрагиваются. Человек продолжает быть производительным какое-то время. Это указывает на то, что выгорание имеет свою собственную динамику. Это больше, чем просто истощение. На этом мы еще остановимся.

Стадии выгорания

Фройденбергер создал шкалу, состоящую из 12 ступеней выгорания. Первая ступень еще выглядит очень безобидно:

1. Сначала у пациентов с выгоранием присутствует навязчивое желание утвердить себя («я могу что-то сделать»), может быть, даже в соперничестве с другими.
2. Потом начинается небрежное отношение к собственным потребностям. Человек больше не уделяет себе свободного времени, меньше занимается спортом, у него остается меньше времени для людей, для себя самого, он меньше разговаривает с кем-то.
3. На следующей ступени у человека нет времени для урегулирования конфликтов - и поэтому он их вытесняет, а позднее даже перестает их воспринимать. Он не видит, что на работе, дома, с друзьями имеются какие-то проблемы. Он отступает. Мы видим что-то похожее на цветок, который все больше увядает.
4. В дальнейшем утрачиваются чувства в отношении себя. Люди больше уже не чувствуют себя. Они всего лишь машины, станки и уже не могут остановиться.
5. Через некоторое время они ощущают внутреннюю пустоту и, если это продолжается, то чаще становятся депрессивными.

На последней, двенадцатой стадии человек полностью сломлен. Он заболевает - телесно и психически, переживает отчаяние, часто присутствуют суицидальные мысли.
Однажды ко мне пришел пациент с эмоциональным выгоранием. Пришел, сел в кресло, выдохнул и сказал: «Я рад, что я здесь». Он выглядел истощенным. Оказалось, что он даже не смог позвонить мне, чтобы договориться о встрече, - его жена набрала телефонный номер. Я спросил его тогда по телефону, насколько это срочно. Он ответил, что срочно. И тогда я договорился с ним о первой встрече в понедельник. В день встречи он признался: «Все два дня выходных я не мог гарантировать, что я не выпрыгну из окна. Мое состояние было настолько невыносимым».

Это был очень успешный бизнесмен. Его сотрудники об этом ничего не знали - ему удалось скрывать от них свое состояние. И очень долгое время он скрывал это от своей жены. На одиннадцатой стадии его жена это заметила. Он все еще продолжал отрицать свою проблему. И лишь когда он уже не мог больше жить, уже под напором извне, он был готов что-то сделать. Вот так далеко может завести синдром выгорания. Конечно, это экстремальный пример.

От энтузиазма к отвращению

Чтобы более простыми словами обозначить то, как проявляет себя эмоциональное выгорание, можно прибегнуть к описанию немецкого психолога Матиаса Буриша. Он описал четыре этапа.

Первый этап выглядит совершенно безобидно: это действительно еще не совсем выгорание. Это та стадия, когда нужно быть внимательным. Именно тогда человеком движет идеализм, какие-то идеи, некая восторженность. Но требования, которые он постоянно предъявляет по отношению к себе, чрезмерны. Он слишком много требует от себя в течение недель и месяцев.

Второй этап - это истощение: физическое, эмоциональное, телесная слабость.

На третьей стадии обычно начинают действовать первые защитные реакции. Что делает человек, если требования постоянно чрезмерны? Он уходит из отношений, происходит дегуманизация. Это реакция противодействия в качестве защиты, для того чтобы истощение не становилось сильнее. Интуитивно человек чувствует, что ему нужен покой, и в меньшей степени поддерживает социальные отношения. Те отношения, которые должны проживаться, потому что без них нельзя обойтись, отягощаются отвержением, отталкиванием.
То есть, в принципе, это правильная реакция. Но только та область, где эта реакция начинает действовать, не является подходящей для этого. Скорее, человеку нужно быть спокойнее относительно тех требований, которые ему предъявляются. Но именно это ему не удается - уйти от запросов и претензий.

Четвертый этап - это усиление того, что происходит на третьем этапе, терминальная стадия выгорания. Буриш называет это «синдром отвращения». Это понятие, которое означает, что человек больше в себе не несет никакой радости. В отношении всего возникает отвращение. Например, если я съел гнилую рыбу, у меня наступила рвота, а на следующий день я слышу запах рыбы, у меня возникает отвращение. То есть это защитное чувство после отравления.

Причины выгорания

Говоря о причинах, в общем и целом различают три области. Это индивидуально-психологическая область, когда у человека возникает сильное желание отдаться этому стрессу. Вторая сфера - социально-психологическая или общественная - это давление извне: различные модные течения, какие-то общественные нормы, требования на работе, дух времени. Например, считается, что каждый год нужно отправляться в путешествие и если я этого не могу, тогда я не соответствую людям, живущим в данное время, их образу жизни. Это давление может осуществляться в скрытой форме, и оно может иметь своим следствием выгорание.



Более драматичные требования - это, например, требования пролонгированного рабочего времени. Сегодня человек перерабатывает и не получает за это оплаты, а если он это не делает, его увольняют. Постоянные переработки - это издержки, присущие капиталистической эпохе, в рамках которых живет Австрия, Германия и, вероятно, также и Россия.

Итак, мы выделили две группы причин. С первой мы можем работать в психологическом аспекте, в рамках консультирования, а во втором случае нужно что-то менять на уровне политическом, на уровне профсоюзов.
Но есть еще и третья причина, которая связана с организацией систем. Если система предоставляет отдельному человеку слишком мало свободы, слишком мало ответственности, если происходит моббинг (травля), тогда люди подвергаются очень большому стрессу. И тогда, конечно, необходима реструктуризация системы. Необходимо развивать организацию по-другому, вводить коучинг.

Смысл нельзя купить

Мы ограничимся рассмотрением группы психологических причин. В экзистенциальном анализе мы эмпирическим путем установили, что причиной эмоционального выгорания является экзистенциальный вакуум. Эмоциональное выгорание можно понимать как особую форму экзистенциального вакуума. Виктор Франкл описывал экзистенциальный вакуум как страдание от чувства пустоты и отсутствия смысла.

Исследование, проведенное в Австрии, во время которого был протестирован 271 врач, показало следующие результаты. Обнаружилось, что у тех врачей, которые вели наполненную смыслом жизнь и не страдали от экзистенциального вакуума, почти не возникало выгорания, даже если они работали в течение многих часов. Те же врачи, у которых обнаруживался относительно высокий уровень экзистенциального вакуума в своей работе, демонстрировали высокие показатели выгорания, даже если они работали меньшее количество часов.

Из этого мы можем сделать вывод: смысл купить нельзя. Ничего не дает зарабатывание денег, если я на своей работе страдаю от пустоты и отсутствия смысла. Мы не можем это компенсировать.

Синдром выгорания ставит нас перед вопросом: действительно ли я переживаю смысл в том, что делаю? Смысл зависит от того, ощущаем мы персональную ценность в том, что мы делаем, или нет. Если мы следуем за кажущимся смыслом: карьерой, социальным признанием, любовью окружающих, тогда это ложный или кажущийся смысл. Он стоит нам больших сил и вызывает стресс. И, как следствие, у нас возникает дефицит исполненности. Тогда мы переживаем опустошение - даже тогда, когда расслабляемся.

На другом полюсе находится такой способ жизни, где мы переживаем исполненность, - даже если устаем. Исполненность, несмотря на усталость, не приводит к выгоранию.

Обобщая, мы можем сказать следующее: выгорание - это конечное состояние, наступающее вследствие продолжающегося создания чего-то без переживания в аспекте исполненности. То есть если в том, что я делаю, я переживаю смысл, если я чувствую, что то, что я делаю, это хорошо, интересно и важно, если я радуюсь этому и хочу это делать, то тогда выгорания не происходит. Но эти чувства не нужно путать с воодушевлением. Энтузиазм необязательно связан с исполненностью - это более скрытая от других, более скромная вещь.

Чему я отдаю себя

Еще один аспект, к которому нас подводит тема выгорания, - это мотивация. Почему я делаю что-то? И насколько я к этому обращен? Если я не могу подарить свое сердце тому, что я делаю, если меня это не интересует, я делаю это по каким-то другим причинам, тогда мы в каком-то смысле лжем.
Это похоже на то, как если бы я кого-то слушал, но думал о чем-то другом. То есть тогда я не присутствую. Но если я не присутствую на работе, в своей жизни, тогда я не могу там же получать за это вознаграждение. Речь не о деньгах. Да, я, конечно, могу зарабатывать деньги, но я, персонально, не получаю вознаграждения. Если я не присутствую сердцем в каком-то деле, а использую то, что я делаю, в качестве средства для достижения целей, тогда я злоупотребляю ситуацией.

Например, я могу начать какой-то проект, потому что он сулит мне большие деньги. И я почти не могу отказаться и как-то этому противостоять. Таким образом мы можем быть соблазнены каким-то выбором, который потом приведет нас к выгоранию. Если это происходит лишь однажды, то, может, это не так плохо. Но если это продолжается в течение многих лет, тогда я просто прохожу «мимо» своей жизни. Чему я отдаю себя?
И тут, кстати, может быть крайне важным, чтобы у меня возник синдром выгорания. Потому что, вероятно, я не могу сам остановить направление своего движения. Мне нужна та стена, с которой я столкнусь, какой-то толчок изнутри, чтобы я просто не мог продолжать двигаться и пересмотрел свои действия.

Пример с деньгами, наверное, самый поверхностный. Мотивы могут быть гораздо глубже. Например, я могу хотеть признания. Мне нужна похвала от другого. Если не удовлетворить эти нарциссические потребности, то я становлюсь беспокойным. Снаружи это совсем не видно - только люди, которые близки этому человеку, могут это ощущать. Но, вероятно, я даже не стану об этом с ними говорить. Или я сам не осознаю, что у меня имеются такие потребности.

Или, например, мне обязательно нужна уверенность. Я познал нищету в детстве, мне приходилось донашивать старую одежду. За это меня высмеивали, и я стыдился. Может быть, даже моя семья голодала. Я не хотел бы больше никогда такое пережить.

Я знал людей, которые стали очень богатыми. Многие из них дошли до синдрома выгорания. Потому что для них это было первичным мотивом - в любом случае предотвратить состояние нищеты, чтобы снова не стать бедными. По-человечески это понятно. Но это может привести к чрезмерным требованиям, которые никогда не закончатся.
Чтобы люди в течение продолжительного времени были готовы следовать за такой кажущейся, ложной мотивацией, за их поведением должен стоять недостаток чего-то, психически ощущаемый дефицит, какая-то беда. Этот дефицит приводит человека к самоэксплуатации.

Ценность жизни

Этот дефицит может быть не только субъективно ощущаемой нуждой, но и установкой по отношению к жизни, которая, в конечном счете, может привести к выгоранию.

Как я понимаю свою жизнь? На основании этого я могу разрабатывать свои цели, согласно которым я живу. Эти установки могут быть от родителей, или человек развивает их в себе сам. Например: я хочу чего-то добиться. Или: я хочу иметь троих детей. Стать психологом, врачом или политиком. Таким образом человек сам для себя намечает цели, которым он хочет следовать.

Это совершенно нормально. У кого из нас нет целей в жизни? Но если цели становятся содержанием жизни, если они становятся слишком большими ценностями, тогда они ведут к ригидному, застывшему поведению. Тогда мы кладем все силы ради достижения поставленной цели. И все, что мы делаем, становится средством достижения цели. А это не несет в себе собственной ценности, а представляет лишь полезную ценность.

«Как хорошо, что я буду играть на скрипке!» - это проживание собственной ценности. Но если я хочу быть первой скрипкой на концерте, тогда, играя какое-то произведение, я буду постоянно сравнивать себя с другими. Я знаю, что мне нужно еще упражняться, играть и играть, чтобы добиться цели. То есть у меня преобладает ориентация на цель за счет ориентации на ценность. Таким образом возникает дефицит внутреннего отношения. Я делаю что-то, но в том, что я делаю, не присутствует внутренней жизни. И тогда моя жизнь утрачивает жизненную ценность. Я сам уничтожаю внутренние содержания ради достижения целей.

А когда человек таким образом пренебрегает внутренней ценностью вещей, недостаточно уделяет этому внимания, возникает недооценка ценности собственной жизни. То есть получается, что я использую время своей жизни на цель, которую я перед собой поставил. Это приводит к утрате отношений и к несоответствию самому себе. И при таком невнимательном отношении к внутренним ценностям и ценности собственной жизни возникает стресс.

Все, о чем мы сейчас говорили, можно обобщить следующим образом. Тот стресс, который приводит к выгоранию, связан с тем, что мы слишком долго делаем что-то без чувства внутреннего согласия, без ощущения ценности вещей и себя. Таким образом мы приходим к состоянию преддепрессии.

Это бывает также тогда, когда мы делаем слишком много всего и просто ради того, чтобы сделать. Например, я готовлю обед, только чтобы он поскорее был готов. И тогда я рад, когда он уже позади, сделан. Но если мы радуемся тому, что что-то уже прошло, это показатель того, что в том, что мы делаем, нами не была увидена ценность. А если это не имеет ценности, тогда я не могу сказать, что мне нравится это делать, что для меня это важно.

Если у нас в жизни присутствует слишком много таких элементов, тогда мы, по сути дела, радуемся тому, что жизнь проходит мимо. Таким образом нам нравится смерть, уничтожение. Если я просто что-то осуществляю, это не жизнь - это функционирование. А мы не должны, мы не имеем права слишком много функционировать - мы должны следить, чтобы во всем, что мы делаем, мы жили, чувствовали жизнь. Чтобы она не прошла мимо нас.
Выгорание - это такой психический счет, который нам выставляют за долгое отчужденное отношение с жизнью. Это та жизнь, которая не является по-настоящему моей.

Тот, кто больше чем половину времени занят вещами, которые он делает неохотно, не дарит этому свое сердце, не испытывает при этом радость, тот раньше или позже должен ожидать, что переживет синдром выгорания. Тогда я нахожусь в опасности. Везде, где я в своем сердце чувствую внутреннее согласие в отношении того, что я делаю, и чувствую себя, там я защищен от выгорания.

Профилактика выгорания

Как можно работать с синдромом выгорания и как можно его предотвратить? Многое решается само по себе, если человек понимает, с чем связан синдром выгорания. Если понимать это про себя или про своих друзей, то можно начать решать эту задачу, поговорить с собой или друзьями об этом. Должен ли я продолжать жить таким образом?

Я сам чувствовал себя так два года назад. Я намеревался в течение лета написать книгу. Со всеми бумагами я поехал на свою дачу. Приехал, осмотрелся, пошел погулять, поговорил с соседями. На следующий день я делал то же самое: позвонил друзьям, мы встретились. На третий день снова. Я подумал, что, вообще говоря, уже должен начать. Но особого желания я в себе не почувствовал. Я попытался напомнить, что надо, что ждет издательство, - это уже было давление.

Тогда я вспомнил про синдром выгорания. И я сказал себе: наверное, мне нужно больше времени, и мое желание наверняка вернется. И я позволил себе наблюдать. Ведь желание приходило каждый год. Но в тот год оно не пришло, и до конца лета я даже не открыл эту папку. Я не написал ни строчки. Вместо этого я отдыхал и делал замечательные вещи. Потом я стал колебаться, как мне к этому относиться - как к плохому или как к хорошему? Получается, что я не смог, это была неудача. Тогда я сказал себе, что это разумно и хорошо, что я поступил так. Дело в том, что я был немного истощен, потому что перед летом было очень много дел, весь академический год был очень насыщенным.

Здесь, конечно, у меня была внутренняя борьба. Я действительно думал и осмысливал то, что в моей жизни является важным. В результате я усомнился в том, что написанная книга является настолько важным делом в моей жизни. Гораздо важнее прожить что-то, побыть здесь, проживать ценные отношения, - если это возможно, пережить радость и не откладывать это постоянно на потом. Мы не знаем, сколько у нас осталось времени.

Вообще, работа с синдромом выгорания начинается с разгрузки. Можно уменьшить цейтнот, делегировать что-то, разделять ответственность, ставить реалистичные цели, критически рассматривать те ожидания, которые имеешь. Это большая тема для обсуждения. Здесь мы действительно наталкиваемся на очень глубокие структуры экзистенции. Здесь идет речь о нашей позиции по отношению к жизни, о том, чтобы наши установки были аутентичными, соответствовали нам.

Если синдром выгорания имеет уже гораздо более выраженную форму, нужно получить больничный, физически отдохнуть, обратиться к врачу, при более легких расстройствах полезно лечение в санатории. Или просто устроить хорошее время для себя, пожить в состоянии разгрузки.

Но проблема в том, что многие люди, имеющие синдром выгорания, не могут себе это разрешить. Или человек уходит на больничный, но так и продолжает предъявлять к себе чрезмерные требования - таким образом он не может выйти из стресса. Люди страдают от угрызений совести. А в состоянии болезни усиливается выгорание.
Кратковременно могут помочь медикаменты, но они не представляют собой решение проблемы. Телесное здоровье - это основа. Но также нужна и работа над собственными потребностями, внутренним дефицитом чего-то, над установками и ожиданиями по отношению к жизни. Нужно подумать, как уменьшить давление социума, как можно самому себя защитить. Иногда даже подумать о том, чтобы сменить место работы. В самом тяжелом случае, который я видел в своей практике, человеку потребовалось 4-5 месяцев освобождения от работы. А после выхода на работу - новый стиль работы, в противном случае через пару месяцев люди снова выгорают. Конечно, если человек работает на износ в течение 30 лет, то ему сложно перенастроиться, но это необходимо.

Предотвратить синдром выгорания можно, задав себя два простых вопроса :

1. Для чего я это делаю? Для чего я учусь в институте, для чего я пишу книгу? Какой в этом смысл? Является ли это для меня ценностью?
2. Нравится ли мне делать то, что я делаю? Люблю ли я это делать? Чувствую ли я, что это хорошо? Настолько хорошо, что я делаю это охотно? Приносит ли мне то, что я делаю, радость? Может быть, не всегда дело будет обстоять таким образом, но чувство радости и удовлетворения должно преобладать.

В конечном итоге я могу задать другой, более масштабный вопрос: хочу ли я ради этого жить? Если я буду лежать на смертном одре и оглянусь назад, хочу ли я, чтобы было так, что я ради этого жил?

«Степь» поговорила c врачом-психиатром, психотерапевтом, кандидатом медицинских наук Жибек Жолдасовой о важной теме-которую-нельзя-называть - эмоциональном выгорании и депрессии.

Почему люди «сгорают»?

Эмоциональное выгорание - словосочетание, которое мы используем в быту. Профессиональный же термин - истощение нервной системы. Причиной этого часто становится работа, где есть стресс, сильное напряжениее. Например, летчики или хирурги. У них профессиональное выгорание наступает быстрее, так как эмоциональная отдача больше.

С истощением нервной системы сталкиваются еще те, кто занят рутиной. Рано или поздно скучная работа надоедает. А занимаясь делом, которое приносит удовольствие, можно избежать выгорания. Работа должна быть интересной, пусть и напряженной. Если этого нет, профессиональное выгорание наступит очень быстро.

К нам часто обращаются люди, которые полностью отдают себя любимой работе, и при этом не берут отпусков, соглашаются на ненормированный график, трудятся в выходные. Нервная система такого режима не прощает. Отпуск и выходные - обязательны. Забывать об этом чревато нежелательными последствиями.

Первый звоночек - чрезмерная утомляемость. Многие жалуются на бессонницу. Пару раз пожертвовав сном ради завершения рабочих проектов, вы не заметите, как бессонница и усталость станут вашими постоянными спутниками.

Режим сна нарушается одним из первых, но и восстанавливается одним из последних. Это «расшатывает» наши нервы, дальше проблемы нарастают, как снежный ком. Ухудшается настроение, появляется раздражительность, кто-то становится обидчивым и плаксивым.

Вовремя отдыхать - это самое главное. Вести активный образ жизни: заниматься спортом, пешими прогулками, выезжать на природу.

Почему? Физическая нагрузка забирает на себя большую часть стресса. Весь адреналин, что вырабатывается за время напряженной работы, должен выходить. Выпустите пар. Вместо сидения перед телевизором, выйдите в горы или на пробежку.

Есть ли смысл искать смысл?

Смысл жизни и эмоциональное выгорание тесно связаны. Идеи и цели ведут человека, определяют его. Без цели человек не видит смысла существования, следовательно, «сгорает» быстрее.

Культура самопознания в нашем обществе не сильно развита, так как раньше у нас было сильное государство со своей идеологией. И она придавала смысл жизни гражданам. А сейчас идеологии нет, поэтому каждый пытается найти свой смысл жизни.

Яркий пример страны и влияния идеологии на ее жителей - Япония. Когда произошла катастрофа на Фукусиме, японцы сказали: «Даже если вся страна уйдет под воду, мы никуда отсюда не уедем, мы утонем вместе с ней». США с их американской мечтой - аналогично. С идеологией людям спокойнее жить.

Этнопсихотерапия: можно ли изгнать дух эмоционального выгорания?

Наши люди до сих пор боятся специалистов. Хотя в двухтысячных приходили единицы. Сегодня если приходят, то уже клинические случаи, которые требуют серьезного лечения. У нас терпеливое население.

Люди разные приходят. Но есть несколько групп заболеваний. Невротическая группа - cюда относятся и невротические депрессии, и тревожно-фобические состояния, и панические атаки. То есть, посттравматическое стрессовое расстройство, которое на западе любят ставить всем подряд.

Среди неврозов чаще всего тревожные расстройства, тревожные депрессии, тревожные неврозы. С этими состояниями приходит и относительно молодые люди, но чаще тридцатилетние и сорокалетние. Люди зрелые, которые уже уверены в том, что им нужен специалист. Радует, что люди по сарафанному радио узнают о психотерапевте, одолевают стыд и приходят.

Но пока профессии, которые начинаются на «пси» до сих пор у многих вызывают ужас. И к таким специалистам идут в последнюю очередь. Гораздо проще пойти к целителям-экстрасенсам, к гадалке или еще кому.

Если выражаться научным языком, это называется этнопсихотерапия. Ей занимаются шаманы, баксы (народные лекари - прим.ред). Такая терапия имеет право на существование, потому что может помочь человеку в состоянии невроза, после стресса, в сложных жизненных ситуациях. Человек верит и это ему помогает. Когда пациент обращается к врачу, происходит нечто похожее. Если вы доверяете специалисту, то лечение пройдет успешно.

Истощение нервной системы и депрессия: в чем разница?

Люди любят употреблять профессиональные словечки: «у меня депрессия». Но при этом, если вы пошли в караоке, попели, покричали, выпили бокал вина, и вас отпустило - это обычная усталость, а не клинический случай.

Часто слышу, как употребляют слово «прокрастинация». А что такое прокрастинация? Либо просто лень, либо все-таки симптом клинической депрессии. Если вы с этой прокрастинацией справляетесь самостоятельно, и она вам сильно не мешает, смысл тогда все менять? Но если человек замечает, что откладывает даже самые важные дела и это начинает пагубно влиять на все сферы его жизни - лучше обратиться к специалисту. Такое поведение может оказаться симптомом.

Эмоциональное выгорание проходит при соблюдении простых правил: больше отдыха, меньше рутинной работы. Депрессия же требует лечения, так как может стать причиной суицида.

Депрессия в фактах (данные Всемирной Организации Здравоохранения)

• Депрессия - распространенное психическое расстройство. По оценкам, от нее страдает 350 миллионов человек из всех возрастных групп
• Депрессия - основная причина инвалидности в мире и вносит значительный «вклад» в глобальное бремя болезней
• Женщины в большей мере подвержены депрессии, чем мужчины

• В худшем случае депрессия приводит к самоубийству
• Существуют эффективные виды лечения депрессии

Депрессия: группа риска

Есть критерии психологической зрелости: это когда человек может ответить на вопросы самоидентификации: кто я? что я? зачем, почему? У человека есть позитивный жизненный сценарий и ресурсы для его реализации. Если человек психологически зрелый, то в принципе депрессия не страшна. Но как только он не может ответить на какой-то из вопросов или если у него нет ресурсов - есть риск, что человек «сползет» в невроз, а еще хуже в психоз, а там и депрессия. Если в кризисный момент человек застрял на каком-то вопросе, он может попасть в группу риска, так как вовремя не перестроился.

Распознать депрессию несложно.

Спад настроения - первый сигнал. Пропадает или нарушается сон, появляется ощущение постоянной усталости - это начальные признаки. После возникают негативные мысли, исчезает интерес к окружающей жизни. Человек не хочет ничего делать, постепенно у него исчезает желание куда-либо выходить. Со временем он становится замкнутым, живет по принципу «работа-дом».

Уровень опасности повышается, когда возникают суицидальные мысли. Но и здесь нужно понимать разницу между: «Пойду, сделаю что-нибудь с собой» и «Что будет, если меня не станет?». Вторые опаснее тем, что могут развиться до реальных попыток покончить жизнь самоубийством.

Сезонная депрессия - правда или вымысел?

Обострение наступает в любое время года. Когда я работала в государственном учреждении, больные весь год поступали и с неврозами, и с психозами, и с чем угодно. Вот у больных с деменцией или Альцгеймером мы четко наблюдаем, как с каждым изменением погоды состояние пациента тоже меняется. Скачет давление, начинаются галлюцинации или агрессия. Зависимость от лунных фаз у них есть.

Мозг некоторых людей действительно чувствует лунные фазы. Это не обязательно проявляется агрессией. Может появиться плаксивость, раздражительность, пассивность. Луна влияет на приливы и отливы морей и океанов Земли, так почему она не может повлиять на жидкость в голове?

Лечение депрессии: почему мы боимся антидепрессантов?

Боязнь психотропных лекарств появляется из-за негативных случаев. К примеру, пациент неправильно принимал прописанные ему медикаменты, либо ему неправильно назначили препараты. Когда ко мне приходит пациент, я предлагаю ему три варианта лечения. Медикаментозное, психотерапевтическое или смешанный вариант.

Последний вариант самый эффективный, так как лекарства снимут симптомы, а изменить себя на фоне этих лекарств будет гораздо легче. Стандартные лекарства в арсенале психотерапевта - антидепрессанты. Современные антидепрессанты довольно качественные, с минимумом побочных эффектов. Они поднимают настроение и рассчитаны на длительный прием. Есть пациенты, которые говорят: я лучше с антидепрессантом, чем без него.

Тесты для самооценки депрессии

Есть шкала Цонга для самостоятельной оценки депрессии. Остальное нужно проходить со специалистом. Тест Люшера - хороший тест. Но монитор не передает первоначально принятых оттенков цветов, поэтому нельзя говорить, что результат достоверен.

А вообще, лучше проводить профилактику, а не лечить и искать у себя депрессию. В нашем мозге есть удивительная штука - гиппокамп. Он отвечает за настроение, поведение и память. Гиппокамп стимулирует физическая активность, даже минимальная - зарядка, подъем по лестнице. Также не впасть в депрессию помогает постоянное обучение. Нужно искренне проявлять любопытство и интерес к окружающему миру. Как делают дети.

Иллюстрация обложки: Азат Касымов

Анимации: Emma Darvick, Giphy

Стрессы и высокий темп жизни сопровождают большинство из нас в течение всего года. Весной к этому нередко добавляется хроническая усталось, вызванная нехваткой солнечного света и витаминов. Всё это может повлечь за собой так называемый синдром профессионального выгорания. От потери интереса к профессии не застрахованы даже самые успешные специалисты.

День сурка
Едва оторвав голову от подушки, Вы вяло бредёте в ванную, с ужасом вспоминая, что сегодня только вторник, а значит, до выходных ещё далеко. Стоя в пробке по пути в офис, мысленно ругаете узкие дороги, сломанные светофоры и невнимательных пешеходов. Уже через час после начала работы чувствуете усталость, любое дело требует от вас серьёзного напряжения. Вас всё раздражает – коллеги, начальник, отчёты, электронные письма и даже ручка с логотипом фирмы. Вы всё чаще посматриваете на часы в ожидании вечера...

Наконец, рабочий день закончился. Проведя в пробке или метро ещё пару часов, вы возвращаетесь домой, но справиться с плохим настроением не удаётся даже в кругу семьи. Вы отправляетесь спать с печальным осознанием того, что завтра всё повторится сначала.

Узнали себя? Работа больше не радует, а общение с перспективными клиентами не вдохновляет? Если вы чувствуете, что жизнь превратилась в сплошной день сурка, то, скорее всего, налицо так называемый синдром профессионального выгорания – истощение эмоциональных ресурсов работающего человека на фоне хронической усталости и стресса. Менеджеры по персоналу называют это явление демотивацией.

Группы риска
Кто же больше остальных рискует «сгореть» на работе? Есть несколько групп риска. Во-первых, это специалисты, ежедневно работающие с людьми, — учителя, врачи, журналисты, пиарщики, менеджеры по работе с клиентами, рекрутёры, продавцы и т. д. Согласитесь, непросто каждый день из года в год встречаться с самыми разными представителями человечества, внимательно выслушивать их и стараться им помочь, не всегда получая благодарность в ответ.

Во-вторых, «сгореть» на работе могут интроверты, то есть те, кто держит в себе все свои переживания, не выплескивая эмоции на окружающих. Оказавшись в стрессовой или неудобной для себя ситуации, такой человек долго не будет выражать недовольство, накапливая негатив. Естественным следствием этого часто становятся хроническая усталость и профессиональное выгорание.

Наконец, ещё одна категория работников, которым грозит эмоциональное выгорание, — перфекционисты, то есть те, кто всегда стремится выполнить свою работу лучше всех. «Красный» диплом университета, успешные самостоятельные проекты, победы в профессиональных конкурсах – всё это даётся перфекционистам не за красивые глаза, а становится результатом ежедневного напряжённого труда. Несколько лет работы практически без выходных нередко оборачиваются синдромом профессионального выгорания.

Кто хорошо отдыхает, тот хорошо работает
Итак, если вы заметили у себя такие признаки, как раздражение по отношению к некогда любимой работе, неприязнь к коллегам, ощущение рутинности, хроническая усталость, бессонница или, наоборот, сонливость, вялость, то самое время заняться своим состоянием. В противном случае (как ни печально, но это научный факт) ежедневные стрессы могут привести к серьёзному ухудшению здоровья – систематическим головным болям, гастритам, гипертонии, проблемам с сердцем и т. д.

Как не допустить этого и вернуть себе простые радости – вдохновение перед началом нового дела, удовлетворение от сделанного, настоящий драйв от работы? Начать программу собственной реабилитации лучше всего с отдыха. Как давно вы были в отпуске – с путешествиями, морем, вкусной едой и солнцем? Кстати, доказано, что длительное отсутствие солнца само по себе провоцирует у людей депрессию. Что уж говорить о психическом состоянии офисных обитателей, иногда месяцами «загорающих» под светом компьютерного монитора!

Так что по возможности отправляйтесь в отпуск. Пляж или лыжные прогулки с детьми, одинокая рыбалка или спа-салон с подругой, покорение горных рек или экскурсии по городам и странам – есть много способов получить новые впечатления и восстановить силы. Выбирайте тот, который больше по душе.

Учиться, учиться и учиться
Хорошее средство против профессионального выгорания – повышение образовательного уровня. Подумайте, каких знаний не хватает вам в работе. В каком направлении вам хотелось бы развиваться? Например, если ваша специальность – PR и вы отвечаете за связи с общественностью в инвестиционной компании, почему бы не подняться на ступень выше, получив ещё и экономическое образование? Учёба не только прогонит хандру, но и откроет новые горизонты в вашей деятельности, даст возможность карьерного роста.

Если второе высшее образование вам не требуется, задумайтесь о тренингах, курсах повышения квалификации, семинарах, разговорных языковых клубах и т. д. Иногда даже банальные курсы английского дают потрясающий заряд энергии: вы знакомитесь с новыми людьми, поднимаете свой языковой уровень, а заодно и отдыхаете от работы, ведь смена деятельности – это лучший отдых. К тому же инвестиции в образование – самые надёжные.

Обновить рабочее место
Гораздо более простой, но на удивление действенный способ борьбы с профессиональным выгоранием – изменить своё рабочее место. Можно предложить поменяться местами коллеге, можно просто немного передвинуть свой стол и стул. Выбросьте ненужные бумаги, наведите порядок в компьютерных папках, протрите пыль там, где этого не делает уборщица, и вы удивитесь, насколько легче станет дышать.

По возможности, если это не запрещено правилами компании, добавьте к этому приятные мелочи – например, комнатное растение в горшке, фотографию близких и т. д. Находиться на работе станет гораздо приятнее. Конечно, одной уборкой на рабочем месте борьба с профессиональным выгоранием не ограничивается – этот метод хорош в сочетании с другими.

Заняться спортом
Учёные доказали: регулярные занятия фитнесом способствуют выработке гормонов радости. Найдите в своём насыщенном графике время для спорта. Пусть это будет то, что вы любите – восточные танцы или йога, плавание или волейбол. Радость движения преобразит вашу жизнь – появится больше сил, в том числе и для работы. Даже если у вас нет возможности регулярно посещать спортклуб, не отказывайте себе хотя бы в пеших прогулках, велосипеде или роликах. Отдохнете, зарядитесь энергией, а там и рабочий настрой появится.

Поговорить с начальником
Если вы чувствуете, что, несмотря на все принятые меры, идти на работу по-прежнему не хочется, что былые трудовые подвиги вам не под силу, возможно, пришло время для откровенного разговора с руководителем. Наверняка он уже заметил ваше настроение и снижение эффективности вашего труда. Объясните, что устали от однообразия (или, напротив, от чрезмерного разнообразия) в работе, хотите что-то изменить в своей жизни, засиделись на одном месте…

Адекватный начальник оценит вашу откровенность, тем более что мотивация персонала, скорее всего, входит в его обязанности. Шеф вполне может вам помочь: например, предоставить больше возможностей для творчества, отправить в интересную командировку, поручить новый проект – словом, сделать так, чтобы вы могли максимально проявить свои таланты и ощутить сопричастность успеху компании.

Сменить работу
Наконец, последнее, самое радикальное средство от профессионального выгорания – смена работы. Иногда лучше пожертвовать местом в компании, чем довести себя до состояния абсолютного неприятия профессии. Так что если, несмотря на предпринятые усилия, вы не видите для себя перспектив, устали от рутины, не чувствуете возможностей для самореализации, возможно, пришла пора разместить резюме на сайтах по трудоустройству. И найти работу, которая будет доставлять вам удовольствие.